宝宝的到来带来了无限喜悦

但也可能给新手妈妈带来新的困扰

产后抑郁

它无关性格强弱

而是一种真实的疾病

在上一篇文章中，我们学习了——它教会我们成为情绪的“冲浪高手”，在情绪的波浪上观察、接纳，而不被吞没。

这时，一个更深层的问题可能会出现：“我接纳了我的焦虑和低落，可生活还是一团糟。我每天都感觉很痛苦，难道就这样一直接纳下去吗？我该怎么向前走？”

今天，我们就来介绍心理工具箱中与正念一脉相承，却能指引我们前行的强大工具——接纳承诺疗法。

从“冲浪”到“导航”

接纳之后，承诺行动

接纳承诺疗法的英文是Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT。它的核心非常清晰，就是名字中的两个词：

►接纳（Acceptance）：不白费力气与内心的痛苦（想法、情绪、感受）抗争，而是为它们腾出空间，允许它们存在。

►承诺（Commitment）：在痛苦存在的同时，依然清晰什么对你来说是真正重要（你的价值）的东西，并采取灵活有效的行动朝那个方向前进。

ACT的六边形“罗盘”

产后妈妈的实用指南

ACT有六大核心过程，它们像一个完整的导航系统。对于产后妈妈，我们可以这样理解：

01 接纳真实的情绪

允许痛苦的情绪如其所是地存在，而不推开它们。

02 学会认知分离

学会把“想法”仅仅看作是头脑中的文字和画面，而不是必须遵从的真理或命令。

💡实用小练习：“我有一个想法……”

当脑中响起“我不是个好妈妈”时，在心里为这个想法加上一个前缀，变成：“我注意到，我有一个想法，叫做‘我不是个好妈妈’。”

这一个小小的语言游戏，能瞬间在你和这个伤害性想法之间创造出一个观察空间，让你不再被它牢牢捆绑。

03 关注当下的情绪

把注意力从纷乱的思绪中，拉回到当下的感官世界。它是情绪的“稳定锚”。

04 找到真正的自我

明白在你所有变化的想法、情绪、角色（员工、妻子、女儿）背后，有一个不变的、宁静的“观察性自我”。

05 进行价值排序

这是ACT中最有力、最充满希望的部分！它会帮你找到，什么对你真正重要？你想成为一个怎样的母亲？你想构建怎样的家庭关系？

💡实用小练习：

闭上眼睛想象，你80岁时，正规澳门游戏官网回首作为母亲的时光，你最希望自己拥有什么样的品质？最欣慰自己给出了什么？（可能是“有耐心”、“充满爱”、“给予支持”）——这些就是你的核心价值。

06 采取具体的微小行动

在价值的指引下，无论内心如何，都采取具体、微小、有效的行动。

⚠️关键在于：行动是因为它符合你的价值，而不是因为它能消除痛苦。

例如：价值方向是“做一个有爱的妈妈”。今天情绪很低落（痛苦存在），一个承诺行动可以是：“虽然我现在很累、很烦，但是因为‘有爱’对我很重要，所以我会走过去，轻轻地摸一摸宝宝的小脚一分钟。” 这个行动本身，就会带来力量。

给家人的指南

协同导航

家人是妈妈价值航行的“瞭望员”和“补给站”。

1.帮助妈妈探索价值：可以温柔地问她：“抛开所有‘应该’，你心里最希望咱们家充满什么样的感觉？” 或“你欣赏什么样的妈妈？我们可以一起往那个方向试试”。

2.为价值行动点赞：当看到妈妈在情绪不好时，依然为了爱宝宝而努力了一个小行动（比如疲惫时还是唱了首歌），请具体地肯定她：“我知道你今天很累，但还是坚持给宝宝唱歌，你真的很爱他。” 这比夸“你是完美妈妈”更有力。

3.创造价值行动空间：如果妈妈的价值是“自我关怀”，那爸爸可以说：“今晚我来负责，你去泡个澡，这是你关爱自己的重要行动。”

亲爱的妈妈们，接纳承诺疗法想要传递的核心信息是：人生的丰富性，不在于没有痛苦，而在于即使有痛苦，你依然能活出自己的价值。

请记住：

你的价值，是你的内在指南针，永远不会丢失。

行动，即使是微小的一步，也能带你穿越情绪的迷雾。

你，远比你的痛苦更广阔。

如果你在寻找自己的价值方向时感到迷茫，或在承诺行动中需要支持，请记住，广州妇儿中心心理咨询门诊的专业人员，随时准备与你一同探寻。

来源：广州妇儿中心

供稿：产科 黄悦